5 chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa mụn

Một chế độ ăn dành cho da mụn hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc làn da, giúp cải thiện làn da đáng kể mà không cần sử dụng các loại sản phẩm chăm sóc da đắt tiền. Chế độ ăn gồm nhiều thành phần tốt cho da mụn đã được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ bị mụn. Nhìn chung, không cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng quá kham khổ mà chỉ cần thay đổi một chút về thành phần của bữa ăn là có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Sau đây là 5 mẹo ăn uống nhằm ngăn ngừa mụn đến từ Doctor Acnes, hãy cùng tìm hiểu xem đó là các mẹo gì nhé!

Bổ sung kẽm (zinc)

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể thực hiện một số chức năng quan trọng. Theo Viện Quốc gia về Sức khỏe của Hoa Kỳ (NIH), kẽm đóng vai trò quan trọng trong các quá trình như tăng trưởng trong suốt thời thơ ấu và tuổi vị thành niên; làm lành vết thương; các hoạt động enzyme; hoạt động của hệ miễn dịch; phân chia tế bào; tổng hợp DNA và protein.

Đặc biệt, kẽm có khả năng điều trị mụn nhờ vào đặc tính kháng viêm. Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng làm giảm tiết bã nhờn và tiêu diệt vi khuẩn gây ra mụn.

Những người đang bị mụn có thể bổ sung kẽm bằng thuốc qua đường uống hoặc bằng cách bổ sung thực phẩm giàu kẽm như thịt đỏ và gia cầm, sản phẩm từ sữa, các loại quả hạch, các loại đậu, gạo lứt và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng, hải sản như cua hay tôm hùm. Đặc biệt, NIH còn nhấn mạnh hàu là loại thực phẩm giàu kẽm nhất.

Cần chú ý rằng kẽm từ động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn, một số loại ngũ cốc và thực vật có chứa phytate – chất ức chế hấp thu kẽm. Do đó nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc động vật như hàu, tôm cua, thịt đỏ, gia cầm.

Bổ sung beta-carotene

Beta-carotene thuộc về nhóm sắc tố carotenoid. Beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại rau củ quả màu vàng và cam như mơ, dưa lưới, đu đủ, các loại bí, cà rốt, khoai lang, bí ngô, các loại rau xanh và bông cải xanh. Beta-carotene có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm giúp bảo vệ tế bào, có thể cung cấp đến 50% nhu cầu vitamin A trong chế độ ăn hằng ngày. Vì vậy, beta-carotene có khả năng hỗ trợ trong điều trị mụn trứng cá, đóng vai trò bảo vệ da khỏi các tác nhân oxy hóa, chống các gốc tự do, kháng viêm, kháng khuẩn. Ngoài ra, beta-carotene còn là nguồn dự trữ vitamin A an toàn do cơ thể chỉ chuyển hóa lượng vừa đủ theo nhu cầu cơ thể.

Dẫn xuất vitamin A dưới dạng nhóm thuốc retinoid từ lâu đã được biết đến nhờ khả năng điều trị mụn cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, đây là sản phẩm vitamin A được cô đặc với nồng độ cao. Nếu thay thế retinoid bằng việc bổ sung beta-carotene, tức cần tiêu thụ khối lượng lớn các thực phẩm trên trong khi cơ thể chỉ chuyển hóa vừa đủ lượng vitamin A theo nhu cầu, có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như vàng da, đau đầu, rối loạn tiêu hóa…

Như vậy, beta-carotene là dạng thực phẩm rất có lợi cho mụn trứng cá khi được bổ sung ở mức độ vừa đủ. Nhu cầu beta-carotene của cơ thể trong một ngày là khoảng 700 – 900 mcg.

Bổ sung selenium

Selenium điều hòa quá trình tiết bã nhờn và có tác dụng kháng viêm. Trong điều trị mụn, selenium thường được dùng chung với các tác nhân chống oxy hóa như vitamin E và kẽm. Vì stress oxy hóa có liên quan đến sinh bệnh học của mụn, do đó có thể điều trị mụn thông qua việc kiểm soát các gốc oxy hóa trong cơ thể bằng cách kết hợp chất kháng viêm như selenium cùng các chất chống oxy hóa. Liệu trình nghiên cứu đã kết hợp selenium (200 μg/ngày) với silymarin (70 mg, ngày 3 lần) và N-acetylcysteine (600 mg, ngày 2 lần). Kết quả cho thấy nồng độ malonic aldehyde và IL-8 giảm, nồng độ glutathione tăng ở bệnh nhân bị mụn qua đó làm giảm số thương tổn do viêm gây ra.

Selenium có nhiều trong quả hạch Brazil, ngoài ra còn có trong cá và thịt đỏ.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp làm ẩm da tốt hơn, qua đó ngăn ngừa mụn. Da khô có thể làm tăng khả năng tiết bã nhờn, một trong những nguyên nhân thúc đẩy mụn. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống thêm nhiều nước (khoảng 2 lít mỗi ngày) giúp da mềm mịn hơn khi dùng chung với các loại dưỡng ẩm và chăm sóc da khác.

Uống nhiều nước giúp cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây nhiễm bên ngoài dẫn tới mụn.

Uống nhiều nước còn giúp điều hòa đường huyết và insulin. Insulin trong máu cao làm tăng tiết bã nhờn, một trong những nguyên nhân gây ra mụn.

Ngoài ra, uống nhiều nước giúp tăng khả năng giải độc cơ thể của gan, thận, làn da giúp lỗ chân lông thông thoáng, tránh bít tắc.

Hạn chế sữa và phô mai

Một trong những nguồn cung cấp protein chính là sản phẩm bơ sữa, nhất là sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò. Thành phần chính của sữa gồm casein và whey protein.

Sữa bò có tác động đến sức khỏe tương tự các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. Sữa bò cũng là thực phẩm có GI cao do các thành phần protein trong sữa (valine, leucine, isoleucine) thúc đẩy tiết insulin làm tăng insulin và IGF-1 trong máu. Ngoài ra, sữa bò còn đóng góp vào quá trình chuyển hóa lipid và sự phát triển của tuyến bã nhờn.

Thành phần hormone steroid có trong sữa (androgen, IGF-1) cũng góp phần đóng góp cho tác động hình thành mụn, đặc biệt sữa tách béo có tác động xấu rõ rệt lên tuyến bã nhờn.

Ở Mỹ, trên 6094 nữ và 4273 nam tuổi từ 9 đến 15 cho thấy người có chế độ ăn nhiều sữa có nguy cơ mụn cao hơn nhóm còn lại; ngoài ra trên 47355 phụ nữ trưởng thành, người nào uống ít nhất 2 ly sữa bò mỗi ngày có 44% nguy cơ mụn cao hơn nhóm còn lại. Ở Ý, trên 205 bệnh nhân bị mụn và 358 người ít hoặc không có mụn, người thuộc nhóm bị mụn uống nhiều sữa bò hơn nhóm không bị mụn. Nghiên cứu khác ở Malaysia cũng cho kết quả tương tự.

Vì thế, nếu có thể hãy hạn chế hoặc thậm chí ngừng sử dụng các sản phẩm từ sữa động vật như sữa bò (đặc biệt là sữa tách béo), ít nhất là cho đến khi hết mụn. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại sản phẩm sữa từ thực vật hay các sản phẩm lên men từ sữa để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Trên đây là 5 mẹo vặt ăn uống ngăn ngừa mụn theo Doctor Acnes. Những người bị mụn có thể cải thiện tình trạng mụn của mình thông qua cải thiện chế độ ăn. Nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm chứa những thành phần tốt cho da như kẽm, selenium, beta-carotene và hạn chế sử dụng sữa cũng như các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, không thể không kể đến vai trò của việc giữ ẩm làn da trong quá trình điều trị mụn bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày. Bệnh nhân có nhu cầu tư vấn về sức khỏe làn da và muốn có chế độ ăn phù hợp, có thể liên hệ thăm khám với các Bác sĩ tại Phòng khám Da liễu Doctor Acnes để được tư vấn và hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. “Zinc for acne: Does it work?“. Medical News Today
2. “Beta-Carotene – Uses, Side Effects, and More“. WebMD
3. Podgórska A, Puścion-Jakubik A, Markiewicz-Żukowska R, Gromkowska-Kępka KJ, Socha K. “Acne Vulgaris and Intake of Selected Dietary Nutrients-A Summary of Information“. Healthcare (Basel). 2021 Jun 3;9(6):668
4. “Does Drinking Water Help with Acne?“. Healthline