Chế độ ăn cho người bị mụn và những thực phẩm nên tránh

Chế độ ăn uống hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc chăm sóc làn da, giúp cải thiện làn da mà không cần phải chi tiêu quá nhiều cho các loại mỹ phẩm chăm sóc da đắt tiền. Những năm gần đây vấn đề dinh dưỡng cũng đã được chứng minh là một trong các nguyên nhân gây ra mụn bên cạnh các nguyên nhân đã biết khác như cách chăm sóc da hay vai trò của hormone.

Một chế độ ăn phù hợp có thể giúp kiểm soát mụn ở mức độ nhẹ đến vừa. Vậy các loại thực phẩm gây ra mụn gồm những loại nào, các loại thực phẩm nào cần tránh sử dụng khi bị mụn cũng như các thực phẩm có lợi cho người bị mụn? Hãy cùng Doctor Acnes tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn cho người bị mụn

Nhóm thực phẩm người bị mụn nên tiêu thụ gồm các nhóm chất có tác dụng hỗ trợ ức chế quá trình tổng hợp các hóa chất gây viêm, giảm tiết insulin hay kìm khuẩn. Cụ thể như sau: 

Carbohydrate có chỉ số GI thấp 

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp có thể làm giảm tổn thương gây ra bởi mụn, góp phần triệt tiêu các cơn tăng đường huyết. Khi đường huyết tăng cao có thể gây ra nhiễm trùng toàn cơ thể, tăng tiết bã nhờn và góp phần dẫn đến mụn. 

Một nghiên cứu tại Úc đã quan sát 43 nam giới bị mụn và nhận thấy rằng những người tuân thủ chế độ ăn GI thấp có ít mụn hơn rõ rệt so với những người ăn uống bình thường sau 12 tuần. Một nghiên cứu khác ở Hàn Quốc với 32 bệnh nhân bị mụn cũng đã ghi nhận kết quả tương tự sau 10 tuần.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm các thực phẩm nhiều chất xơ như rau củ quả tươi, các loại đậu, yến mạch.

Chất béo không bão hòa

Các loại acid béo không bão hòa đa nối đôi (PUFA) có tác động tốt cho da, như các loại omega 3, omega 6, bao gồm các acid béo không bão hòa thiết yếu (EFA) như linoleic acid (LA) và α-linolenic acid (ALA). Các acid béo này cơ thể người không thể tự tổng hợp được mà phải nhờ vào nguồn thức ăn bên ngoài. 

Dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu nành, dầu hạt nho, dầu lanh, dầu phộng hay dầu mè) chứa nhiều LA; trong khi đó dầu hạt chia, dầu olive, dầu hạt cải, dầu hạt óc chó chứa nhiều ALA. Ngoài EFA, PUFA còn bao gồm γ-linolenic acid (GLA), arachidonic (AA), eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). GLA có trong dầu hạt gai dầu và hạt lý chua đen, trong khi EPA và DHA có trong dầu các loài cá biển (cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá trích).

Nghiên cứu bởi Jung (2014) chứng minh rằng các acid béo omega 3 (ALA, DHA, EPA) có tác động tốt lên da và làm giảm tổn thương do mụn. Lượng dùng là 2000 mg EPA và DHA (n = 15) hay 1000 mg dầu lưu ly chứa 400 mg γ-linolenic acid (n = 15) trong 10 tuần. 

EPA trong dầu cá ức chế chuyển hóa arachidonic acid thành leukotriene B, một chất tiền viêm làm tăng sinh bã nhờn. Ngoài ra, các acid béo omega 3 còn trung hòa bã nhờn và giúp da tăng dung nạp đối với vi khuẩn. 

Vitamin

Các vitamin quan trọng cho bệnh nhân mụn gồm A, C, D, E và các vitamin nhóm B.

• Vitamin A 

Vitamin A tác động lên quá trình tạo mới tế bào và thúc đẩy tái tạo da. Retinoid, một dẫn xuất vitamin A, được dùng để trị mụn. Retinoid nhờ vào khả năng bắt giữ gốc tự do cũng như hấp thụ tia UV, còn có tác dụng chống lão hóa da. 

Vì vậy, vitamin A và retinoid là thành phần của nhiều loại thuốc, thực phẩm chức năng và mỹ phẩm cho da nhất là da mụn. Nguồn retinol gồm bơ, cá và gan bê. Nguồn beta-carotene, tiền chất vitamin A, gồm cà rốt, bí đỏ, tiêu, mơ, dưa gang và đu đủ. 

• Vitamin C 

Do có nhiều lợi ích, các sản phẩm chứa nhiều vitamin C được dùng trong chế độ ăn của bệnh nhân mụn. Vitamin C có tác dụng kháng viêm do ức chế NF-kB, tác nhân hoạt hóa các cytokin gây viêm như IL-1, IL-6, IL-8 và TNF-alpha. Ngoài ra vitamin C còn có tác dụng làm lành vết thương, giảm thâm nám và chống oxy hóa. 

Thực phẩm giàu vitamin C gồm lý chua đen, hạt tiêu, ổi, mùi tây, hoa hồng dại và trái cây chi cam chanh. 

• Vitamin D 

Vitamin D có tác dụng ngừa thương tổn do mụn thông qua quá trình ức chế phân chia tế bào, giảm tiết bã nhờn, ngăn bít tắc lỗ chân lông và ức chế phát triển của vi khuẩn. 

Trên một nghiên cứu với 100 bệnh nhân mụn trong 3 tháng với liều dùng 0,25 μg alfacalcidol, hàm lượng vitamin D trong huyết tương tăng lên đi kèm với sự giảm nồng độ IL-6 và TNF-alpha. Vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp khi phơi nắng 10-15 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần. 

Các loại cá béo, dầu cá, gan, trứng và nấm men chứa nhiều vitamin D. 

• Vitamin E

Vitamin E, một thành phần của lớp chất béo của da giúp giữ ẩm da, cũng góp phần trị mụn. Vitamin E có khả năng chống oxy hóa, kháng viêm và kháng bã nhờn. Ở bệnh nhân mụn, vitamin E trong cơ thể bị giảm do sự sừng hóa quá mức và khô da. 

Vitamin E có trong trứng, rau xanh, cà chua, hạt óc chó và dầu ăn. 

Xem thêm bài viết: Uống vitamin E trị mụn nội tiết có thực sự hiệu quả?

• Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B có lợi cho bệnh nhân mụn gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B7. Cơ chế tác động chủ yếu là ức chế tiết bã nhờn và giảm xâm nhập của vi khuẩn. 

Nguồn vitamin nhóm B gồm nấm men, các loại hạt, yến mạch, cá, thịt nạc, cám hay gan. 

Khoáng chất

Kẽm và selen là các khoáng chất quan trọng trong điều trị mụn. 

Kẽm có tác dụng kìm khuẩn, ức chế quá trình hóa đáp ứng (chemotaxis) và giảm sản sinh các cytokine gây viêm. Kẽm có nhiều trong hàu, bí đỏ, hạt hướng dương và ngũ cốc nguyên cám.

Selen điều hòa tiết bã nhờn và có tác dụng kháng viêm. Trong liệu trình trị mụn, selen thường được dùng chung với kẽm và vitamin E. Selen có nhiều trong quả hạch Brazil, cá và thịt đỏ.

Các loại thực phẩm khác

Trà xanh cũng là thực phẩm tốt cho mụn, giúp giảm tổn thương do mụn gây ra trên mặt. 

Mặc dù sữa bò làm tăng nguy cơ mụn, các sản phẩm khác từ sữa như sữa chua có thể xem là an toàn nhờ các thành phần lợi khuẩn có mặt trong sản phẩm.

Xem thêm các bài viết liên quan

Người bị mụn không nên ăn gì?

Những người có làn da dầu dễ bị mụn hoặc người đang bị mụn nên tránh một số loại thực phẩm nhất định, vì đã có nghiên cứu lâm sàng chứng minh rằng chúng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm mụn trứng cá. Những thực phẩm này bao gồm:

Carbohydrate có chỉ số GI cao

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong sinh bệnh học của mụn. Người ta đánh giá thực phẩm chứa carbohydrate bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm (glycaemic index – GI). Thực phẩm có chỉ số GI càng cao nghĩa là đường huyết sau khi ăn thực phẩm đó tăng càng nhiều và ngược lại. 

Chế độ nhiều carbohydrate với chỉ số GI cao có liên quan đến tăng đường huyết, tăng insulin huyết và tăng sinh IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin) cũng như gây nguy cơ kháng insulin. Insulin tác động đến chức năng gan, tuyến yên và tuyến thượng thận, qua đó thúc đẩy sản xuất androgen và SHBG (globulin gắn hormone sinh dục) cũng như tham gia vào quá trình sinh tiết bã nhờn.

Nồng độ SHBG đã được chứng minh bị giảm ở nhóm người tiêu thụ nhiều carbohydrate, chứng tỏ tiêu thụ nhiều thức ăn có GI cao làm tăng nồng độ IGF-1 và các steroid sinh dục như androgen, qua đó tăng tiết bã nhờn ở tuyến bã nhờn, dẫn đến tăng nguy cơ mụn.

Thực phẩm có chỉ số GI cao bao gồm bánh mì trắng, cơm trắng, bỏng ngô, bỏng gạo, khoai tây chiên, khoai tây trắng, bánh donut hoặc các loại bánh bột nhào khác, đồ uống có đường như trà sữa.

Chất béo bão hòa

Các loại acid béo bão hòa (palmitic, stearic hay myristic acid), có trong bơ thực vật, kẹo mứt hay thức ăn nhanh có tác động xấu lên da mụn. Các loại acid này tác động lên các protein IL-1β và IL-1α, làm tăng viêm, hình thành nhân mụn và tăng tiết bã nhờn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một trong những nguồn cung cấp protein chính là sản phẩm bơ sữa, nhất là sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò. Thành phần chính gồm casein và whey protein. 

Sữa bò có tác động đến sức khỏe tương tự các thực phẩm có GI cao đã đề cập ở phần trên. Sữa bò cũng là thực phẩm có GI cao do các thành phần protein trong sữa (valine, leucine, isoleucine) thúc đẩy tiết insulin làm tăng insulin và IGF-1 trong máu. Ngoài ra, sữa bò còn đóng góp vào quá trình chuyển hóa lipid và sự phát triển của tuyến bã nhờn. 

Thành phần hormone steroid có trong sữa (androgen, IGF-1) cũng góp phần đóng góp cho tác động hình thành mụn, đặc biệt sữa tách béo có tác động xấu rõ rệt lên tuyến bã nhờn. 

Các nghiên cứu được thực hiện ở nhiều nước trên thế đều cho kết quả tương đồng nhau:

• Ở Mỹ, nghiên cứu trên 6.094 nữ và 4.273 nam, độ tuổi từ 9 – 15, cho thấy người có chế độ sử dụng nhiều sữa có nguy cơ mụn cao hơn nhóm còn lại. Ngoài ra, nghiên cứu trên 47.355 phụ nữ trưởng thành cho thấy, người nào uống ít nhất 2 ly sữa bò mỗi ngày có 44% nguy cơ mụn cao hơn nhóm còn lại. 
• Ở Ý, nghiên cứu với 205 bệnh nhân bị mụn và 358 người ít hoặc không có mụn kết luận rằng nhóm bị mụn uống nhiều sữa bò hơn nhóm không bị mụn. 
• Nghiên cứu khác ở Malaysia cũng cho kết quả tương tự.

Vì thế, nếu có thể hãy hạn chế hoặc thậm chí ngừng sử dụng các sản phẩm từ sữa động vật như sữa bò (đặc biệt là sữa tách béo), ít nhất là cho đến khi hết mụn. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại sản phẩm sữa từ thực vật hay các sản phẩm lên men từ sữa để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. 

Vitamin B12 

Việc bổ sung nhiều vitamin B12 có thể làm tình trạng mụn trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt là đối với nữ giới. Uống vitamin B12 với liều lượng lớn hơn 5-10 mg mỗi tuần hoặc trong thời gian dài sẽ tăng nguy cơ bị mụn.

Nhóm thực phẩm có tác động xấu lên mụn nhưng chưa đủ các nghiên cứu dữ liệu chứng minh

Ngoài các loại thực phẩm trên đã được chứng minh gây ra mụn qua các dữ liệu lâm sàng, một số loại thực phẩm dù chưa có bằng chứng nhưng vẫn có tác động xấu lên mụn. Nhóm này bao gồm: 

• Rượu bia và đồ ăn cay nóng có thể làm trầm trọng tổn thương do mụn. 
• Các loại đồ ngọt như nước có ga, nước vị trái cây, chocolate và trà sữa được tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến mụn.

Danh sách trên đây đã tóm tắt những nhóm thực phẩm mà người bị mụn nên và không nên tiêu thụ. Thay vì ép buộc bản thân tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe, hãy tập trung vào việc điều chỉnh thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững này sẽ mang lại hiệu quả đáng kể cho quá trình điều trị mụn.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, việc duy trì lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy lùi mụn trứng cá. Hãy dành thời gian thư giãn, tập thể dục đều đặn và hạn chế thức khuya. Hãy kiên trì thực hiện những thói quen tốt này. Chúc bạn sớm sở hữu làn da khỏe đẹp và rạng rỡ như mong muốn.

Tài liệu tham khảo 

1. Baldwin H, Tan J. “Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment“. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65
2. Podgórska A, Puścion-Jakubik A, Markiewicz-Żukowska R, Gromkowska-Kępka KJ, Socha K. “Acne Vulgaris and Intake of Selected Dietary Nutrients-A Summary of Information“. Healthcare (Basel). 2021 Jun 3;9(6):668
3. “Can the right diet get rid of acne?“.  American Academy of Dermatology Association